2008年05月27日
じょうずに眠るための基礎知識
今日は、以前なにかの雑誌に載っていた記事です。
僕は最後の６の項目を読んで、‘へぇ～！’と感心して、昨日と今日の二日間、睡眠について書いたんだ。
ちなみに夕日の効果って知ってた？
今日もちょっと長いけどさ、読んでみてよ。
＊写真は、左：朝日 右：夕日
「じょうずに眠るための基礎知識」
１ レム睡眠とノンレム睡眠
レム（Rapid Eye Movementの頭文字）睡眠は名前のとおり、まぶたの下の急速な眼球運動が特徴。朝方に多く発生する浅い眠りで、脳を活性化し精神の安定を保つ役割がある。一方ノンレム睡眠は、４段階の深さに分けられる。ごく浅いノンレムから次第に始まり、また浅くなってレムに至るまでの１セットが約９０分。寝始めの３時間に現れる深いノンレム催眠は、成長ホルモンを分泌する最も大事な眠り。それ以降は、浅めのノンレム＋レム睡眠の組み合わせが主体。良い睡眠はレムとノンレムのバランスも大切なのだ。ちなみに、レム催眠は鳥類、ほ乳類の高等動物しか見られない。
２ 睡眠は、年齢や季節で変化する
本文中で、必要な睡眠には個人差があると書いたが、一人の人間でも、年齢と季節によって変わる。若いときはよく眠れるが、年齢とともに睡眠時間は短くなり、深い眠りも少なくなるのが普通。高齢者が眠れないからと寝床で長く過ごすのは、熟睡間が減ってかえってよくない。また中年以降は、夜中に何度も目が覚める中途覚醒や、体内時計が前にずれる早朝覚醒も増えるが、中途覚醒は“遅寝早起き”や適度な運動、早朝覚醒は朝起きてすぐに太陽の光を浴びないなどの工夫が対処法になる。季節では夏より冬に自然と睡眠時間が長くなり、また、女性は男性より短く深く眠る傾向にある。
３ 就寝４時間以内のカフェインに注意。睡眠薬代わりのお酒も×
カフェインは入眠を妨げることを、知っている人も多いだろう。コーヒー、紅茶、日本茶やチョコレートにも含まれるカフェインの作用は４～５時間程度続くので、寝付きの悪い人は特に、夕食後には取らないように気を付けたい。ほかに、寝る前のタバコやアルコールもダメ。睡眠薬代わりのお酒は睡眠を浅くしたり、断続的にしたりと、睡眠の質を悪化させる。また、アルコールはのどの筋肉を弛緩しやすくするので、睡眠時無呼吸症候群の疑いがある人は絶対に避けたい。
４ 寝る前はリラックスし、眠くなってから寝床に入る
睡眠には体内時計のリズムのほかに、「眠くなったときに現れる」という法則がある。「眠らなきゃ」と意気込んで床につくと、頭が冴えてかえって眠れないことも。眠るにはそれなりの準備も必要なのだ。寝る前の１時間半くらいは、音楽や読書、軽いストレッチなど自分なりの方法でリラックスし、眠くなってから寝床に入るといい。４０℃くらいのぬるめのお風呂は、寝付きを良くする効果がある。また、夜食を取るならごく軽く。
５ 昼寝するなら、午後３時前の２０～３０分
本文中で触れた午後の眠気を防いだり、作業効率をアップさせるのに有効なのが昼寝。眠気は自覚が難しく、気づいたときにはすでに眠っていたということも少なくないので、夜の睡眠の質や量が不足している人はとくにおすすめ。午後２時ごろの眠気を防ぐには、昼休みに２０～３０分とるといい。横にならず机に伏せて眠っても効果はある。それ以降でも昼寝は午後３時までの２０～３０分が鉄則。長い昼寝や夕方の昼寝は、かえって眠気を増したり、頭をボーっとさせたり、夜の睡眠に悪影響を及ぼしたりするので逆効果。意欲的な高齢者ほど、適切な昼寝をとっているという報告もある。
６ 早起きが早寝に通じる。日光をうまく利用しよう
人間の体内時計をコントロールするのが日光。夜なかなか眠れず睡眠時間が短くなっても、毎朝早起きして朝の光（曇りや雨、ガラス越しでもＯＫ）に目を向けるようにすれば、次第に早く眠れるようになる。規則正しい睡眠リズムを作るには、寝る時刻より起きる時刻を一定にして、朝の光を浴びることが大切なのだ。ところで朝の日光には体内時計を早める働きがあるが、夕方以降の強い光は体内時計を遅らせる作用がある。海外旅行や夜間勤務などで時間を遅らす必要がある人は、朝の光はサングラスで遮り、夕方以降の強い光を浴びるようにすると、睡眠リズムを遅らすことができる。
